La fonction respiratoire assure la vie, dans le sens large du mot, tout est inspir, expir, rythme constant depuis le début de la création auquel tous les éléments de la nature sont soumis.

En plus de ces effets sur nos organes, la respiration a pour but aussi de maintenir ou de rétablir l’équilibre entre les divers « champs vibratoires » de notre corps.

Elle a une place primordiale dans l’apprentissage de notre corps. Apprendre à observer sa respiration, c’est apprendre du même coup, à s’observer soi-même et déceler ses changements d’humeur.

Lorsqu’on est stressé on a tendance à avoir une respiration courte et rapide. On utilise principalement une respiration haute (claviculaire et/ou thoracique). Lors d’un stress important on retient son souffle.

Ne jamais oublier que l’importance de la respiration est énorme : oxygénation, désintoxication, régénération.

Note : Les exercices proposés ci-dessous doivent être pratiqués avec modération et bon sens. Demandez un avis médical si vous avez des problèmes cardio-vasculaires, d’hypertension ou si vous êtes enceinte.

A réaliser de préférence le ventre vide.

La respiration abdominale

Elle sert à éliminer les tensions et le mal-être en débloquant le plexus solaire, centre de nos émotions. Cette technique est très efficace lorsque l’on se sent oppressé, que l’on a la sensation d’avoir un poids sur le ventre, une boule dans l’estomac…

Vous vous asseyez ou vous vous allongez, sans croiser vos jambes ou vos bras. Vous fermez vos yeux et respirez doucement, vous relâchez toutes vos tensions musculaires et vous ressentez une vague de détente envahir votre corps. Vous prenez conscience de votre respiration et de son mouvement en laissant s’éloigner vos pensées, pour ne vous concentrer que sur votre respiration.

Vous allez maintenant respirer avec votre ventre, vous posez vos mains sur celui-ci et vous le gonflez en inspirant par le nez, puis vous expirez par votre bouche et vous le sentez se dégonfler comme un ballon, et vous recommencez… jusqu’à ce que vous vous sentiez moins oppressé, plus calme.

Votre ventre est massé par le rythme de votre respiration et vous prenez le temps de vous habituer à cette respiration qui demande de l’entraînement pour pouvoir être utilisé de façon fluide.

Par la suite on peut ajouter des variantes du type :

– inspir sur 3 temps et expir sur 6 (très efficace pour ceux qui ont des problèmes respiratoires ou pour un nettoyage profond) On peut utiliser un temps différent, le principal est que l’expir soit le double de l’inspir. L’expir se fait doucement comme si on soufflait sur une bougie.

Allongez-vous dans un endroit calme. La respiration complète se fait toujours en respirant par le nez, sans forcer mais restant conscient de qu’on fait.

En premier lieu il est bon de s’exercer à dissocier la respiration claviculaire, thoracique et abdominale. Pour cela vous allez poser une main  au niveau du nombril et l’autre au milieu de votre cage thoracique. Puis observez ce qui se passe, prenez conscience du déplacements des mains.

Commencez par la respiration abdominale, gonflez votre ventre à l’inspir, puis videz-le à l’expir, la main sur la cage thoracique ne doit pas bouger. Recommencez cet exercice plusieurs fois en inspirant et expirant lentement mais sans effort.

Maintenant exercez-vous à respirer uniquement avec vos poumons. Inspirez en remplissant d’air seulement la poitrine, les côtes s’élargissent au fur et à mesure de l’inspir, la main se soulève légèrement. Expirez doucement en vidant complètement vos poumons mais sans effort. La main gauche sur le nombril ne doit pas bouger.

Puis vous pouvez continuer avec la respiration claviculaire. Amenez vos mains sur le haut de la poitrine. Inspirez uniquement par le haut de la poitrine et sentez vos mains qui se soulèvent très légèrement. Expirez lentement en maîtrisant la respiration.

Une fois bien assimilée les trois respirations vous pouvez faire la respiration complète.

INSPIR : Le mouvement de l’inspiration s’effectue comme un flacon qu’on remplit.

1) L’air entre dans les poumons et remplit le bas. Le ventre se gonfle. L’air remplit le milieu. La poitrine se gonfle. L’air remplit le haut. Les clavicules se soulèvent.

BLOQUER : Retenez l’air dans les poumons quelques secondes. Ne forcez pas sur la durée.

EXPIR : Le mouvement de l’expiration s’effectue comme un flacon qu’on vide.

1) L’air sort des poumons. Le haut de la poitrine se dégonfle.
2) L’air sort du milieu. Le centre de la poitrine se dégonfle.
3) L’air sort du bas des poumons. Le ventre se dégonfle.

A ce moment utilisez les muscles pour rentrer le ventre et chasser le reste d’air. Relâchez les muscles du ventre.

Seuls dans cette 3° phase de l’expiration les muscles du ventre travaillent.

VIDE : Les poumons sont vides. Restez quelques secondes dans cet état. Ne forcez pas sur la durée.

Recommencez plusieurs respirations complètes.

Cette respiration apporte calme et bien-être. La respiration complète est souvent l’une des premières techniques de respiration enseignée aux étudiants de yoga. Elle est un outil très puissant, car elle fait le lien entre le corps et le mental. Elle ramène votre esprit dans le moment présent.

Se débarrasser d’un stress

Allongé ou sur une chaise, détendez-vous.

– Faites une inspiration complète (abdominale et thoracique), lentement, bouche fermée.

– Expirez d’un coup en une seule fois la bouche ouverte en laissant sortir un son.

A chaque expulsion de l’air, imaginez avec ardeur que vous vous débarrassez définitivement de toutes vos tensions de la journée. On pourrait dire aussi que « vous crachez le morceau ».

Vous pouvez la faire une dizaine de fois puis laissez-vous envahir par la profonde détente que cet exercice procure, en restant quelques minutes en état de relaxation.

Permet une oxygénation très importante du sang, rétablit l’équilibre du système nerveux, entretient une très grande mobilité et souplesse du diaphragme, tout en fortifiant la sangle abdominale.

La respiration alternée aide à intégrer le fonctionnement des deux hémisphères, harmonisant le corps et l’esprit et apportant ainsi une plus grande énergie mentale et physique. Utile pour les troubles du sommeil et l’anxiété.

Se pratique en position de lotus ou assis sur une chaise, la colonne vertébrale bien droite.

La respiration doit être longue mais sans effort. Doit commencer et se terminer par la narine gauche.

– Bouchez la narine droite avec le pouce de la main droite. Les trois autres doigts sont posés verticalement sur le front.
– Inspirez complètement par la narine gauche.
– Bouchez la narine gauche avec l’annulaire et relâchez le pouce droit pour expirer lentement et complètement.
– Inspirez par la narine droite, bouchez la narine droite avec le pouce et expirez pleinement par la narine gauche.

Recommencez dix fois de suite.

Cet exercice ne peut se pratiquer que 2-3 fois par semaine et pendant un temps relativement court (pas plus de 10 minutes)

Cohérence cardiaque

Celui-ci consiste à respirer « profondément » sur un rythme de 5-5.

Donne le rythme de base de la respiration profonde.

Cela va favoriser un équilibre des systèmes sympathique et parasympathique (yin/yang, le « sourire intérieur » de la médecine chinoise) Le résultat est une harmonisation cœur/cerveau qui permet la régularisation des différentes fonctions corporelles tels que les systèmes nerveux, immunitaire, cardiaque, respiratoire, digestif ainsi que la tension artérielle et mentale.

Voici une vidéo qui permet de mettre en pratique facilement, durée 5 minutes.